You are currently viewing Ang Ultimate Bench Press Workout aron Madugangan ang Kusog ug Kaunoran

Ang Ultimate Bench Press Workout aron Madugangan ang Kusog ug Kaunoran


Ang kanunay nga sikat nga bench press nagtukod sa iyang reputasyon sa miaging pipila ka mga dekada isip usa ka rito sa pagpasa, usa ka pagsulay pinaagi sa kalayo, ug usa ka founding member sa powerlifting “big three.” Kini nga ehersisyo mao ang tanan, ug daghan pa. Ang bench press kay popular kaayo nga aduna pa gani kini kaugalingong adlaw sa semana — “International bench day” nahimong susama sa Lunes sa daghang mga gym.

Ang bench press usa ka pag-ehersisyo kung gusto nimo nga madugangan ang gidak-on ug kusog sa imong dughan, abaga, ug triceps. Ang kalig-on sa bangko ug ang pirmi nga sakup sa paglihok sa barbell nagtugot kanimo sa paggamit sa dugang nga gibug-aton. Ug ang paglihok sa dugang nga gibug-aton nagpasabut sa pagtukod og dugang nga gidak-on ug kusog.

Kredito: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Kung nangita ka usa ka standalone nga pag-ehersisyo nga naka-focus sa bangko aron madugangan ang kusog ug kaunuran sa imong taas nga lawas, nakaabut ka sa husto nga lugar. Mag-dive ta sa ubos.

Labing Maayo nga Bench Press Workout Para sa Kaunoran ug Kusog

Aron maangkon ang hingpit nga kalig-on, kinahanglan ka nga mag-focus sa paglihok sa mas bug-at nga mga gibug-aton, nga magtrabaho sa palibot sa 85-90% sa imong maximum nga usa ka pagbalik-balik. (1) Ang teknik sa cluster set maghatag kanimo sa tanan nimong makaya niining bahina — paghimog daghang “mini-sets” sa mubu nga mga pagbalik-balik nga adunay bug-at nga mga gibug-aton aron makatigom ug dakong gidaghanon. Kini makatabang sa pagpahimutang sa lamesa alang sa dugang nga kaunoran tungod kay ang mas lig-on nga kaunoran adunay potensyal alang sa dugang nga gidak-on. Pagkahuman sa bug-at nga trabaho, duha ka lainlaing superset ang nagpunting sa mga ehersisyo nga epektibo nga nagdugang sa gidak-on ug kusog sa imong dughan.

Ang Gidak-on ug Kusog nga Routine

Himoa kini nga pag-ehersisyo kausa matag semana isip bahin sa imong ibabaw/ubos nga bahin sa lawas. Sa pag-uswag sa unang ehersisyo, magsugod sa tulo ka kompleto nga cluster set, buhata ang upat sa sunod nga semana, ug dayon lima. Kung makahimo ka og lima ka cluster set, dugangi ang gibug-aton. Ang laing tulo ka bench exercises magsugod sa ubos nga tumoy sa rep range ug magdugang og usa ka pagbalik-balik kada semana. Kung naabot na nimo ang taas nga range, dugangi ang gibug-aton sa lima hangtod 10 ka libra ug sugdi pag-usab ang proseso.

Bench Press Cluster Set

Ang flat barbell bench press kinahanglan nga usa ka staple sa imong rutina ug ang imong adtoan alang sa dugang nga gidak-on ug kusog bisan kanus-a nimo gusto nga ibalhin ang labing kabug-at. Kini nga kalainan sa benching parehas nga nakapunting sa imong taas ug ubos nga dughan alang sa mas maayo nga kinatibuk-ang pag-uswag sa kaunoran.

Unsaon pagbuhat niini: Paghigda sa patag nga bangko, i-arko gamay ang imong ubos nga likod, ug itanom ang imong mga tiil sa salog. Ibira ang imong mga blades sa abaga aron mapalambo ang kalig-on ug kusog sa ibabaw nga likod. Kupti ang bar ug ipislit pag-ayo ang imong mga kamot aron ma-flexible ang imong bukton ug gunitan ang mga kaunuran sa labing taas sa dili pa tangtangon ang karga. Ipaubos ang bar sa imong sternum/base sa imong dughan. Ipataas ang gibug-aton, hupti ang imong likod nga hugot ug ang imong mga blades sa abaga gibira.

Mga set ug Rep: 3-5 x (4×2) — Buhata ang upat ka mini-set nga duha ka reps, gisubli sa total nga tulo hangtod lima ka beses.

Panahon sa pagpahulay: Pahulay og 10 segundos tali sa matag mini-set. Pahulay tulo ka minuto pagkahuman sa matag kompleto nga set.

Close-Grip Bench Press

Ang close-grip bench press nagbutang sa imong mga kamot sa gilapdon sa abaga ug ibalhin ang luwan sa imong triceps ug sa sulod nga dughan. (2) Mahimong dili nimo mapataas ang gibug-aton, apan bansay-bansayon ​​nimo ang imong dughan ug triceps gikan sa lain-laing anggulo para sa pagpalambo sa kaunoran.

Unsaon pagbuhat niini: I-set up sama sa imong buhaton para sa flat bench press, apan ibutang ang imong mga kamot sulod sa gilapdon sa abaga nga ang imong mga siko gisulod sa imong lawas. Ibira ang bar gikan sa rack ug hugot. Ibira ang imong mga siko duol sa imong gusok samtang ipaubos ang bar sa imong dughan. Kung nakab-ot na nimo ang imong gusto nga giladmon, ipadayon ang back up hangtod ma-lockout.

Mga set ug Rep: 3-4 x 4-6

Panahon sa pagpahulay: Walay pahulay sa dili pa mobalhin sa sunod nga ehersisyo.

Naglingkod nga Band Pull-Apart

Human sa duha ka dinalian nga ehersisyo, makapahulay ka niining yano nga ehersisyo sa pagbira aron mapalig-on ang imong ibabaw nga likod ug mapadayon ang kahimsog sa imong mga abaga. Kining naglingkod nga banda nga pull-apart makadugang sa imong upper back engagement (tungod sa kalig-on sa paglingkod) nga dili ka mobiya sa bangko.

Unsaon pagbuhat niini: Lingkod nga tul-id, nga naggunit og usa ka looped band sa gitas-on sa abaga nga ang imong mga kamot gilay-on sa gilapdon sa abaga. Ibulag ang banda, ipabilin nga tul-id ang imong mga bukton. Ipaubos ang imong mga abaga ug ipataas ang imong dughan. Ibira hangtod ang imong mga abaga sa abaga magkahiusa ug ang imong mga bukton ipataas sa bisan asa nga kilid sa imong lawas. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik.

Mga set ug Rep: 3 x 15-25

Panahon sa pagpahulay: Pahulay duha ka minuto sa dili pa ibalik ang miaging ehersisyo.

Single-Arm Dumbbell Bench Press

Kini nga single-arm (unilateral) nga ehersisyo dili motugot kanimo sa pag-adto nga ingon ka bug-at sa imong mahimo sa barbell bench press, apan adunay daghan pa nga gusto mahitungod niining dinalian nga kausaban. Una, imong sulbaron ang bisan unsang mga imbalances tali sa mga kilid sa imong lawas, nga mosangpot sa mas maayo nga paglambo sa kaunuran ug pagpalambo sa hiniusang panglawas. Ikaduha, makabaton ka ug dugang nga kagawasan sa paglihok, tungod kay ang dumbbell bench press nagtugot kanimo sa pag-adjust sa imong grip ug anggulo sa bukton aron makit-an ang usa ka dinalian nga agianan nga komportable alang sa imong pulso, siko, ug mga lutahan sa abaga.

Unsaon pagbuhat niini: Ibutang ang usa ka dumbbell sa imong tuhod samtang naglingkod sa usa ka patag nga bangko. Pagsandig ug ipadpad ang dumbbell paingon sa imong abaga gamit ang imong tuhod, samtang pugson ang dumbbell pataas. Ipaubos ang dumbbell, ipabilin ang imong siko sa halos 45-degree gikan sa imong lawas. Pindota ang mga dumbbells aron ma-lockout ug balik.

Mga set ug Rep: 3-4 x 8-12 reps kada bukton.

Panahon sa pagpahulay: Pahulay 60 ngadto sa 90 segundos sa dili pa mobalhin sa sunod nga ehersisyo.

Dumbbell Chest Flye

Ang dumbbell chest flye duol ra sa ehersisyo sa pag-inusara sa dughan. Kini nga ehersisyo nagkuha sa triceps gikan sa paglihok ug nag-inat sa mga pec alang sa usa ka mas halapad nga hanay sa paglihok, nga naghatag kanimo og mas maayo nga potensyal sa pagtukod sa kaunuran. (3)

Unsaon pagbuhat niini: Paghigda sa usa ka patag nga bangko nga adunay dumbbell sa matag kamot. Pagsugod sa duha ka bukton nga naka-lock sa ibabaw sa imong dughan. Paghimo og gamay nga liko sa imong mga siko ug ipadayon kini nga liko sa tibuok nga paglihok. Ipaubos ang imong mga bukton sa imong kilid subay sa imong mga abaga. Kung gibati nimo ang pag-inat sa pec, baliha ang paglihok ug pug-i ang mga kaunuran sa dughan aron makabalik sa taas nga posisyon.

Mga set ug Rep: 3 x 8-15

Panahon sa pagpahulay: Pahulay 60-90 segundos sa dili pa balikon ang miaging ehersisyo.

Anatomy sa dughan

Ang dughan usa ka dako nga taphaw nga sama sa fan, ug ang duha ka mga kaunuran sa dughan mao ang pectoralis major ug ang pec minor. Kini adunay duha ka attachment point – ang clavicular head sa ibabaw nga dughan ug ang sternal head attachment sa tunga-tunga ngadto sa ubos nga dughan. Ang pec major anaa sa imong anterior (atubangan) nga ribcage, samtang ang pectoralis minor kay gamay nga kaunoran ubos sa pec major.

Credit: Ihor Bulyhin / Shutterstock

Ang clavicular head sa pec major naggikan, sama sa gipaabot, sa imong clavicle’s (collarbone) anterior o atubangan nga nawong. Ang sternal nga ulo sa pec major naggikan sa anterior nga nawong sa sternum. Ang duha ka ulo sa kaunoran nagsal-ot sa humerus (ibabaw nga bukton) ug nalambigit sa kadaghanan sa mga lihok sa ibabaw nga lawas. Ang duha ka nag-unang mga gimbuhaton sa dughan nga gipunting sa pagbansay sa ibabaw mao ang:

  • Pag-flexion sa abaga – Pagpataas sa imong mga bukton pinaagi sa pagduso o pag-alsa atubangan sa imong lawas.
  • Horizontal adduction – Pagdala sa imong mga kamot (ug mga lutahan) sa atubangan sa imong pec, sama sa imong gibuhat atol sa chest flye, bench press, o push-up.

Gawas sa paghimo sa usa ka dako ug maskulado nga dughan, ang mga pec mao ang nag-unang “paggakos” nga kaunuran. Ang gidak-on ug kusog sa Pec makatabang sa pag-atubang, pag-ilog, ug pag-ataki sa mga kaatbang sa sporting arena, ingon man usab sa paglabay ug pagduyan nga mas kusog ug mas paspas kon magdula ka og mga sports sama sa football, baseball, o tennis.

Unsaon Pag-init sa Imong Bench Workout

Nakakita ka na ba og usa ka tawo nga naglakaw sa ilawom sa barbell ug nagsugod sa pagduso sa ilang kasingkasing? Ayaw kana nga tawo, nangayo sila og mga samad ug dili maayo nga performance. Bisan kung ang dili pagpainit mahimo’g dili usa ka dako nga isyu sa talagsa nga mga okasyon, sa paglabay sa panahon, mahimo’g mosangput kini sa pagkunhod sa pasundayag ug pagtaas sa peligro sa kadaot.

Mas maayo nga mogahin og panahon sa pagpainit ug pagpaagi sa dugo sa imong nagtrabaho nga mga kaunuran, samtang andama ang imong abaga ug siko nga mga lutahan alang sa aksyon.

Tungod kay ang imong ibabaw nga likod ug rotator cuffs nalambigit sa bench press, siguroha ang paghimo sa bisan unsa nga upper back movement nga epektibo sa pag-apil sa imong scapula ug rotators – pagbira sa nawong nga adunay eksternal nga rotation o band pull-parts.

Human niana, pipila ka mga light ramp-up sets sa bench press (ubos nga rep, light weight sets nga anam-anam nga mabug-at), nga nagtutok pag-ayo sa pag-apil sa imong mga kaunuran sa dughan, makapaandam kanimo sa pagligid.

Kung magdesisyon ka nga maggahin ug daghang oras alang sa usa ka hingpit nga pagpainit, kuhaa kini nga pag-andam sa taas nga lawas alang sa usa ka pagtuyok. Adunay usa ka pares nga mga ehersisyo nga naka-focus sa taas nga likod dinhi tungod kay ang imong mga lats ug taas nga likod nagpalig-on sa imong dughan sa panahon sa paglingkod. Kinahanglan nimo nga andamon ang imong likod alang sa adlaw sa dughan aron hingpit nga mapanalipdan ug maandam ang imong mga abaga ug rotator cuff.

  • Pagbira sa Nawong nga adunay External Rotation: I-secure ang resistance band sa usa ka stable nga butang sa lebel sa mata. Pagkuha sa usa ka overhand grip ug lakang balik hangtud nga ang imong mga bukton gituy-od sa unahan. Ibalik ang imong mga siko sa linya sa imong mga abaga samtang gibira ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo. Sa peak contraction, ang imong mga kumagko kinahanglan nga itudlo sa imong luyo ug ang imong mga palad kinahanglan nga duol sa imong mga dunggan. Balik sa posisyon nga gipataas ang mga bukton. Paghimo og duha ka set nga 15 ka reps.
  • Scapular Push-up: Pagsugod sa usa ka push-up nga posisyon, nga ang imong mga kamot ug tudlo sa tiil sa yuta ug ang imong lawas tul-id. Hupti ang imong mga bukton nga matig-a ug i-lock samtang imong gikuot ang imong mga abaga samtang nag-abot sa imong dughan paingon sa yuta. Ipadpad ang imong mga kamot “sa yuta” samtang imong gipataas ang imong mga abaga sa ubos ug iduso ang imong dughan palayo sa imong mga kamot. Buhata ang duha ka set sa 10 reps.
  • Likod nga Delt Fly: Pagdala og usa ka parisan sa gaan nga mga dumbbell sa matag kamot, o pagbarug sa tunga sa usa ka gaan nga resistensya nga banda ug kupti ang matag tumoy. Pagduko sa unahan sa hawak, hapit parehas sa yuta, ug ibitay ang imong mga bukton sa yuta nga adunay gamay nga pagduko sa imong mga bukton. Ipataas ang imong mga bukton subay sa imong mga abaga. Ayaw itugot nga mausab ang anggulo sa imong bukton sa tibuok ehersisyo. Hunong sa makadiyot sa dili pa mobalik sa giunat nga posisyon. Paghimo og duha ka set nga 12 ka reps.
  • Spiderman nga adunay rotation: Pagsugod sa usa ka push-up nga posisyon, nga ang imong mga kamot ug tudlo sa tiil sa yuta ug ang imong lawas tul-id. Lakang sa unahan gamit ang imong wala nga bitiis, tumong nga ipaduol ang imong tiil sa pinky sa imong wala nga kamot kung itugot sa paglihok. Hupti nga tul-id ang imong tuo nga bitiis. Kung dili iduko ang imong tuo nga bukton, ipataas ang imong wala nga bukton sa kisame, ibalik ang imong ibabaw nga lawas aron tugutan ang usa ka hingpit nga pagtuyok. Kung ang imong bukton tul-id sa yuta, batia ang tibuuk nga lawas sa dili pa mobalik sa posisyon sa pagduso. Pagpuli-puli sa mga kilid sa matag pagbalik-balik. Paghimo og duha ka set nga lima ka reps matag kilid.
  • Incline Plyo Push-up: Pag-setup duol sa usa ka stable nga patag nga bangko o kahon, sa usa ka push-up nga posisyon nga ang imong mga kamot sa bangko, ang imong mga tudlo sa tiil sa yuta, ug ang imong lawas tul-id. Ipaubos ang imong dughan paingon sa lingkoranan ug pabuto nga modrayb pataas, biyaan ang imong mga kamot sa pagkontak sa bangko. Dakpa ang imong kaugalingon nga adunay gamay nga gibawog nga mga bukton ug palig-ona ang imong kinauyokan. Pagginhawa ug pag-reset dayon sa dili pa ipahigayon ang sunod nga pagbalik-balik. Paghimo og duha ka set sa walo ka reps.

Malipayon nga Benching

Adunay daghang lain-laing mga paagi sa pag-target sa imong dughan, abaga, ug triceps, apan ang bench press mao ang labing popular ug, lagmit, ang labing epektibo nga himan. Mahimo nimong matukod ang kaunuran ug kusog pinaagi sa pag-focus sa pipila nga labing epektibo nga mga paglihok aron madugangan ang bench press. Kanunay nga painiton ang imong dughan ug abaga, ug dayon atakeha ang mga kaunuran gamit ang lawom, katapusang pag-ehersisyo sa bangko nga gibutang sa ibabaw. Ang imong Lunes dili na parehas.

Mga pakisayran

  1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Mga Rekomendasyon sa Pag-load alang sa Kusog sa Kaunoran, Hypertrophy, ug Lokal nga Paglahutay: Usa ka Pagsusi Pag-usab sa Pagbalik-balik nga Pagpadayon.Sports (Basel, Switzerland),9(2), 32.
  2. Lockie, Robert ug Moreno, Matthew. (2017). Ang Close-Grip Bench Press. Kusog ug Pagkondisyon Journal. 39. 1. 10.1519/SSC.0000000000000307.
  3. Baroni, BM, Pompermayer, MG, Cini, A., Peruzzolo, AS, Radaelli, R., Brusco, CM, & Pinto, RS (2017). Ang Tibuok Kasangkaran sa Paglihok Nagpahinabog Mas Dakong Kadaot sa Kaunuran Kay sa Partial Range sa Paglihok sa Elbow Flexion Exercise Uban ang Libre nga Timbang.Journal sa kusog ug pagkondisyon sa panukiduki,31(8), 2223–2230.

Gipili nga Hulagway: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Ang post Ang Ultimate Bench Press Workout aron Madugangan ang Kalig-on ug Kaunuran nagpakita una sa Pagbali sa Kaunoran.


Leave a Reply